Комплекс физических упражнений на каждый день

Занятия физкультурой не только заметно повышают жизненный тонус, но и делают нас более энергичными и уравновешенными. Выделяемые мозгом во время интенсивных физических нагрузок особые вещества — эндорфины — позволяют уменьшить нервное напряжение. Позанимайтесь хотя бы месяц-другой — вы и думать забудете о плохом самочувствии, усталости, любая работа будет по плечу. Заманчивое предложение? Тогда поспешите им воспользоваться.

С вечера приготовьте спортивную форму. Она должна быть удобной и настолько свободной, чтобы не стеснять движений. Тем, кто пока не обзавелся тренажерами, понадобятся гантели (от 2 кг и больше — для мужчин, до 1 кг — для женщин), гимнастическая палка, бинт (продается в аптеке) или резиновая лента, чтобы сделать свои занятия более эффективными и полезными для здоровья. А с утра не залеживайтесь в постели, немедля приступайте к своей первой тренировке. Начинать ее нужно непременно с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.

Указанное количество повторений — идеал, к которому вы должны стремиться.

Укрепление мышц туловища

Укрепление туловища

Сначала выполните упражнения для мышц туловища. Они помогают избавиться от накопившихся жировых отложений, улучшают осанку.

  1. Возьмитесь за концы специальной ленты и встаньте на нее, расставив ноги пошире. Колени при этом держите чуть согнутыми. Выпрямляя ноги, перемещайте руки вверх, натягивая ленту, одновременно сделайте вдох. Вернитесь в и. п., сделайте выдох. Повторить 8 раз.
  2. Сделайте аналогичное упражнение, разворачивая туловище поочередно вправо, влево (8-10 раз). Ленту могут заменить гимнастическая палка или нетяжелые гантели, они же пригодятся для следующего упражнения.
  3. Лягте на живот. Возьмите гантели, вытяните вперед руки. Не приподнимая ноги, потянитесь вверх всей верхней частью туловища. Руки при этом сгибаются в локтях, вдох. Голову не запрокидывайте, смотрите вниз. Делая выдох, примите и. п. Со временем можете усложнить упражнение: приподнимая туловище, отводите руки назад, к бедрам.

Упражнения на брюшной пресс

В меру накачанный брюшной пресс убережет вас от мучительной боли в пояснице.

  1. Сядьте, ноги в коленях согните. Палку для занятий гимнастикой положите под ягодицы. Выпрямляйте ноги вверх и, держась за палку, отклоняйте корпус назад до чувства приятного утомления.
  2. Лягте на спину, ноги согните. Возьмите палку и, сгибая руки в локтях, поместите ее на грудь. Приподнимайте и опускайте таз, выпрямляя вверх и вновь сгибая руки. Проделать упражнение 30-60 раз. Темп быстрый.
  3. И. п. на животе, руки при этом следует вытянуть. Приподнимая верхнюю часть тела, потянитесь вверх за руками 5 раз, на шестой вернитесь в и. п.

Упражнение для мышц ног

Чтобы не почувствовать к окончанию рабочего дня свинцовую тяжесть в ногах, сохранить легкую походку, уделите несколько минут специальному упражнению для ног. Оно также поможет сделать ноги более изящными и стройными, избавит от жировых отложений и лишних килограммов.

Возьмите гантели подходящего веса, руки расслабленно опустите. Под быструю музыку попрыгайте легко и пружинисто, как мячик. Приземляясь, резко выдыхайте, широко открыв рот и произнося звук «хо». Прыжки выполняйте не на носках, а на полной ступне, на месте и с перемещениями, то на обеих ногах, то на одной, то сменяя их. Не возбраняется вместо гантелей взять скакалку. На первых порах выполняйте упражнение от 20 секунд, постепенно доведя до 5 минут. Затем спокойно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Растяжки

Растяжка

После такой достаточно интенсивной нагрузки вам покажется, что вы горы сможете свернуть. Чтобы закрепить успех, выполните несколько растяжек.

  1. Встаньте, ноги разведите пошире. Палку поместите за лопатки. Сделайте по 2 медленных наклона (причем каждый второй должен быть чуть ниже первого) к правой ноге, затем – вперед, затем – к левой и назад, сводя лопатки, несильно запрокидывая голову и чуть сгибая коленки. Не спешите выпрямиться, а разгибаясь, чуть сгибайте колени, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины.
  2. И. п. — то же. Палку поместите вертикально. Не сгибая коленей, быстро поворачивайте бедра вправо-влево, задерживаясь на несколько мгновений в крайнем положении.

Каждую растяжку выполните 5- 10 раз. Побегайте на месте минуту или чуть меньше, взяв в руки гантели или положив на лопатки палку. Во время бега пятками старайтесь доставать до ягодиц.

Не обязательно выполнять сразу весь комплекс на утренней тренировке. Подберите несколько упражнений для проработки различных групп мышц или, наоборот, тщательно проработайте какую-то одну группу, а на следующем занятии — другую.

Вот и весь секрет бодрости, прекрасного настроения, высокой работоспособности на протяжении дня. Теперь душ (если вы закаленный человек, то контрастный), вкусный, но легкий завтрак. Вам уже пора выходить? Вас ждет чудесный и удачный день!

Ссылка на основную публикацию