Питание при занятиях бегом

Чем больше и дольше человек тренируется, тем важнее диета. Особое значение имеет то, что спортсмен ест до и после тренировки. Узнайте, как правильно питаться, чтобы быстрее восстанавливаться и быть готовым к новым тренировкам.

Амбициозные любители бега тренируются несколько раз в неделю. Повышенная физическая активность неразрывно связана с увеличением потребности в энергии, и, следовательно, макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры.

Кроме того, наряду с повышенным расходом энергии возрастает потребность в отдельных минералах и витаминах. Наиболее важными являются:

• железо;
• натрий;
• магний;
• калий;
• витамины из группы В.

Прямо говоря, в отношении ингредиентов, потребляемых при тренировках, люди должны в первую очередь вспомнить об углеводах и белках, а также минералах.

Чем интенсивнее и продолжительнее тренировки, тем важнее пополнение мышечного гликогена сразу после прекращения физической активности. Указанное вещество — это не что иное, как запасенные углеводы в мышцах. Без присутствия гликогена возможность упражняться очень ограничена.

Если человек занимается бегом, ему необходимо есть углеводы сразу после завершения тренировки. Желательно при этом употреблять их в правильной пропорции.

Таким образом, организм быстрее восстановится и будет готов к следующим тренировкам.

Питание до тренировки и после нее — это приемы пищи, которые напрямую влияют на самочувствие спортсмена, а также на восстановление тела после выполнения интенсивных упражнений.

На что обратить внимание бегуну в своем диетическом питании?

В дополнение к необходимости покрывать расходы энергии, ключом к формированию здоровых привычек питания является выбор правильных продуктов, которые станут источниками силы. Диета при беге на дальние расстояния не может исключать углеводы, но качественная пища, содержащая большое количество белков и жиров, также важна.

Что есть перед началом интенсивных беговых тренировок?

3–4 часа до бега

Еда, содержащая сложные углеводы, белок и жир. Перекус предназначен для продления и без того медленного высвобождения углеводов и увеличения времени его действия.

В качестве такого завтрака подойдут следующие продукты:

• овсяная каша;
• творог;
• бананы;
• арахисовое масло;
• гречневая крупа;
• шпинат;
• тофу;
• оливковое масло.

Продукты можно комбинировать между собой и дополнять похожими.

За 30 минут до бега

По желанию можно перекусить чем-нибудь «углеводным». В качестве этого приема пищи можно использовать горсть сухофруктов, банан или какао.

Что есть после пробежки?

В первые минуты

Стоит съесть белково-углеводную закуску, в которой сохраняются пропорции 4:1 (где 4 — это объем углеводов, а 1 — белка).

Блюдо, составленное таким образом, называется «формулой успеха после тренировки» и является лучшим вариантом пищи после упражнений на выносливость.

Его основным преимуществом является максимально быстрый ре-синтез мышечного гликогена и обеспечение белка, который выполняет регенеративную функцию.

1–3 часа после бега

Необходимо устроить обед с едой, которая является источником углеводов и белков с добавлением жира.

Стоит есть правильно приготовленную (вареная и тушеная) пищу, которая будет хорошо усваивается и восполнять энергетические, минеральные и витаминные потери.

Основные правила составления рациона при интенсивных занятия бегом

1. Позаботьтесь о том, чтобы в диете присутствовали цельные зерна, овощи и фрукты.
2. Дополните рацион продуктами с высоким содержанием белка: нежирным мясом и рыбой, жидкими и нежирными молочными продуктами, яйцами. Также выбирайте растительные белки, особенно если питание спортсмена не включает в себя животную пищу. Их можно найти в тофу и бобовых, таких как нут, чечевица или фасоль.
3. Обеспечьте организм жирами высшего качества, полученными из орехов и авокадо. Позаботьтесь о включении омега-3, который будет поддерживать регенерацию, в собственный рацион. В хорошем качестве этот элемент можно найти в жирной рыбе.
4. Употребляйте достаточно калорий, чтобы покрыть расходы энергии при тренировке.
5. Не забывайте! Реализуя потребности своего тела, человек менее подвержен травмам и болезням.